完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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第一节 热身运动
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* R2 S7 @( e. P% G9 D以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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+ c+ A; m  w, z2 S　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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4 s. d! j' a# N　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

4 b" P: E% T* Y% p8 I2 f9 G: o　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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$ F( |5 n* |- o! J  k　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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, {$ O0 C4 ?9 R/ Y  F& S: j　　第二步：收腹，腰部打直；

' y8 o( S+ j/ g" k( K% p. x　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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. b) {0 w& t' @8 Z6 X　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

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　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

1 u+ f. `' [; h* @/ x* B　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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第四节 大腿内侧运动（如图）

0 t2 n3 b6 p" A* E* v3 S　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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! Z5 s$ c  y# V% J　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

% q6 r3 ?# ]. g, H3 m+ B5 b　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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8 @: O  T% C4 v/ B' U2 k; C8 _: X　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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( U4 G, n* G' M- R1 f2 ^: L　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。
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& A) H# P, I2 l; N" \　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

; O7 l2 ~" P, ?7 M% A第七节 髋部放松运动

. q" o: ]- L9 `: F# ]5 ~　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
. L2 [8 x  x3 W; O5 B, O' P
& C6 v; d# K4 a( Q! k# [8 }第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

/ ~" |1 S: K/ R/ X　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。