完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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/ {7 y6 }  d6 r# v8 `% q$ z* Y第一节 热身运动

) ^2 h% H6 R( @* k& e$ U0 W( O以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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% U( b& K& Z) [7 Y　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


+ `  P+ q/ A' p  W1 i　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；
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1 A1 H+ Y: V9 b$ X　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

/ H* g' {& Q0 X" `, ~  i. e　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

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2 Q8 ]( j$ r! u- M9 G9 q: }　　第三节 臀部运动（如图）
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8 I" }. b0 G( I, y. C  K; ~% m" C; M' \* u$ K　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

9 u0 R! M* n; u* D2 Q% s4 Z　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

! V; Q+ p* P. F$ ^4 X8 t# G7 _" m3 X; j　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

9 n/ l: d7 U# V* c$ O3 F第四节 大腿内侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

& F& T: N8 b) {0 m. d7 n$ Z! b　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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: S# q# y6 g1 U8 @- |　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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　　第五节 大腿外侧运动（如图）

' _% ~, P, k; k* t$ Y8 \9 K. R. e　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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9 t4 x9 a# p4 b& F3 K7 W　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

" m% o$ J, t; {$ o2 S( h　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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) G3 u: @6 w7 L　　第一步：动作同第五节第一步。
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6 G- I6 R" N' a4 X7 O- W　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

0 v, _1 F9 L' z% B+ I1 v# [! D　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

# e0 S6 U0 _! V) T  e$ _第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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! O$ T. q: x; A9 ~0 ~* M7 H　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。