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编者按:皮肤缺水、声音嘶哑、鼻燥唇干……经历一夏的酷暑,又被“秋燥”搞得不胜其烦。不过,这时若能吃些滋养津液的食物,就可赶走烦恼。
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首都医科大学附属北京朝阳医院副院长沈雁英介绍,秋季早餐多吃热汤面、多喝粥,有很好的润燥功效。7 Q( {0 |% s7 Y3 k
早餐原则 注意事项:
Z3 g! l1 ?9 a J2 O 吃早餐要遵循量少质优、有干有稀、要注重主副食的搭配,在喝汤、喝粥的同时加一些馒头类的主食和肉蛋类的食物会更好。& y2 f' M" m6 L" x: }
沈雁英提醒,在血糖控制良好的情况下,糖尿病人可以本着少量多餐的原则喝粥、吃面,不会使血糖有很大波动。但不要喝太稀的粥,否则淀粉的糊化作用可能增强,容易造成血糖升高。最好选一些燕麦、玉米等升糖指数不高,甚至有辅助降血糖功效的食物。
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早餐来碗热汤面就是不错的选择。早上吃上一碗热腾腾的面条,暖胃又暖身。面粉含有多种氨基酸和维生素,且含热量低。在煮的过程中,面条会吸收大量水,100克面条煮熟后会变成400克。, A3 c- E) w! D, z1 @/ [ }
热汤面需搭配——
* J. i0 ?0 U/ H# F8 Q/ _* c 吃面的同时,需要搭配鸡蛋、牛肉等肉蛋类食品,补充人体所需的蛋白质,使人精力充沛。. V6 e Y0 C7 @! Z% j1 L& }& P) O
也要适量补充类似莴笋叶、胡萝卜、豆芽等蔬菜,保证各种营养物的摄入,达到营养均衡。) ~, f! Z8 w& G- ~/ ]' j/ p8 d
面条在肠胃中的消化较慢,使人长时间有饱腹感,不容易饥饿。同时,口感滑软的面条也非常适合牙口不好的老年人,更易于消化吸收。0 b( t5 y4 N5 m& x/ w0 g/ M
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& K4 t L$ {" f( J) Z- T9 v( t) d 秋季宜吃养生粥3 O1 S5 J' \* a1 P: ~) \
此外,一到秋天,人们脾胃功能都会不同程度的减弱。沈雁英说,粥是秋季调理脾胃最好的饮食。《黄帝内经》中提到“五谷为养”,玉米、红薯、小米、绿豆、芝麻等都是煮粥的好食材。1 l" {. i; E( e, O
润燥粥的小诀窍:, O4 [/ a5 {$ j" f/ j/ T' f3 c
在煮粥时加些切碎的梨块,有生津止渴、滋阴润燥的作用;; l/ L: i; X& q5 P6 ]/ S0 U/ r
加些用水发好的银耳,有养胃强身的作用;2 c! t/ {4 T6 f3 S0 C
加些瘦肉、皮蛋,可以补充蛋白质的消耗。
& \8 D/ i2 ?) d' H; T. L& ? 营养早餐方案一:全麦杏仁三明治套餐
! H" N% _" a- @. D9 L 原料:全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片,沙拉酱半勺# r* t! G2 V$ [+ C" e( D' j
做法:
8 B- C8 X0 f4 e2 V 1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油,转小火,放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可,因馒头片小,要减小火力)。; H: ^% [% }2 H3 @- L% B% N! Q
2 同时把牛奶倒进杯子,放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可,不烫手即停);5 q. r6 S3 f4 x( G1 t$ e) Z' ~
3 把馒头片翻面,同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用),生菜叶子洗净控去水分;
: J' z% _, z" N5 e% m 4 把馒头片取出,一面涂一点点沙拉酱(一定要少!),夹入杏仁碎和生菜叶,做成三明治;/ f/ v+ b' a2 y L; o$ n( p9 x" m
5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。
6 a8 W$ ?2 n) N 说明:
- X% a5 f% S! m! Q% @* h 1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质,维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实,它不仅具有很好的饱腹感,每日食用1把还有助于控制血糖上升,减少心脏病危险,改善肠道菌群,好处多多。同时,杏仁有很好的滋润作用,秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是,它的确很美味。
' z S! E$ e+ t$ M! H* y0 S: Y( O 2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头,而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头,甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意,颜色不均匀暗黄,麸皮密而不规则的才是真全麦馒头,可以多买一些,放冷冻室冻起来,早上取出,微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
$ ~! d' a8 e, K2 I 3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。& i! M: G7 p5 Z9 s2 a& j4 q
4 如果是青少年,或者年轻力壮,建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也夹到馒头片当中,撒一点点椒盐就很好吃。" \7 ^7 W3 M$ { M
5 对牛奶有不耐受的人,建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。* d, r i3 ?- I8 @5 e, b# ]6 Y
适应人群:高血糖、高血脂、高血压人群,需要控制体重的人,所有健康人群,蛋奶素食者
8 b3 k1 e+ T4 F/ Y 不适应人群:急性腹泻患者,杏仁过敏者,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者; c" C' V( }' u; h+ H6 v
营养早餐方案二:豆浆菜包套餐$ \2 R( T! I& x5 {2 A! J
原料:头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜,不泡则用“干豆制浆”程序),黑豆10克,大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机
4 z( b+ z+ Q1 i: J6 | {7 k2 l 做法:/ W7 u% L4 ?! H. |6 m1 z. t
1 起床之后先去厨房,把豆子和种仁扔进豆浆机,让它开始工作;6 `% k. J8 W- l" ^% M3 {
2 鸡蛋放煮蛋器上,按“嫩煮”要求来煮;& n4 Y' v- T1 y0 \0 ^
3 把包子从冰箱里拿出来,然后再去洗漱;: x: H4 B. T( {: d$ `! K
4 洗漱完毕,把包子放进蒸盒,用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);* }! S& O# a7 }+ ~9 R" F% _) ~
5 把鸡蛋取出来,冷却去壳,切碎,加少许椒盐,半勺水和几滴香油,加入撕碎的生菜叶,搅成沙拉;" _7 p, c: H9 D0 [
6 把包子取出来;- m4 @1 p' Y3 v
7 此时豆浆已经做好,倒入碗中,即可享用热气腾腾的早餐啦!% @ s# |$ x3 F
说明:
' X2 o5 ~2 |6 y% `& U* m& N C9 n 1 大豆和种仁不仅营养价值极高,也都有润燥作用,是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。' u6 ~2 i" C, v( l. S& l, y
2 豆浆可以头一天提前做好,分装一份放冰箱中,早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆,请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话,鸡蛋也可以头天晚上煮好,次日直接剥壳。
% A9 |: ^* k3 o% s( W. u: ~ 3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅,胡萝卜馅或小白菜馅最为理想,因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外,因为这种豆浆的脂肪含量偏高,鸡蛋中也含有脂肪,如果配合全是肉馅的包子,脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。
% a8 }: x8 c: h' \3 f ? 4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买,直接放冷藏室即可;如果要保存超过48小时,建议包好冻到冷冻室,和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧,只能蒸。5 \1 @& e0 |8 w; R5 p5 S
5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄,因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。% U- l+ k9 p) C1 c" z# _% b
6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理,做成美食也可以(请参见我前面的相关博文)。# |; d/ I. H D
适合人群:所有健康人群,蛋奶素食者7 J/ u% r* L' ^1 @
不适合人群:急性腹泻患者,坚果过敏者,面筋蛋白不耐受者,大豆蛋白不耐受者,鸡蛋蛋白不耐受者% g2 q0 h3 v S
营养早餐方案三:土豆肉菜套餐
* c0 V- B2 ?1 C# A- @; S3 q" @ 原料:土豆,酱牛肉,菠菜,坚果碎(熟芝麻,杏仁,松子,榛子等均可)
: d& o0 r- w" j3 V 做法:( S- }: n. [. U3 _) r" X! W
1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟,切碎,放冰箱中备用;
8 f4 _/ z: E- d 2 头天晚上把菠菜洗净,沸水焯过,切段,分装盒中,放冰箱中备用;. T" Y" i6 r; o1 ?# F. v* y
3 头天买好酱牛肉,分一份切碎,放冰箱中备用;) v' ~9 r) m6 e% O! h0 q
4 早起把菠菜取出,控去水分,放入微波炉高火加热90秒;
" ?: F( h, m% Q 5 土豆碎和酱牛肉碎混合,放微波炉中加热到70度取出;4 a( e$ {6 _6 u0 P/ ? @
6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。
! ]' }5 V4 r" _, P; A5 u/ m- j: s 7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。* s& [" { V8 Y8 [& n% |9 _
说明:
. z% i4 [7 {; E* }% r0 G 1 这份早餐不用大米或白面,而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富,特别富含钾、镁和铁,抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。
2 k5 ?2 s8 G( @" I, c# {. Y9 s 2 土豆可以一次蒸好,分装放冰箱中,食用两次到三次。5 T- v( S9 b' U; A. G
3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。
- m9 a3 [& F% \3 ?$ Q 4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。
+ w- m2 v+ Z3 [' D; i8 J' \# M/ C 5 土豆和菠菜几乎不需要加盐,拌入酱牛肉即可,因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油,因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。
4 v3 d* d" y9 m1 o, S, i# l4 H* r6 S2 X 适应人群:所有健康人群,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者,对鸡蛋不耐受者8 z. k( }# j$ |8 O
不适应人群:素食主义者,坚果过敏者 |
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