完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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# h) [! @: U! n4 ^! S' p- f& w第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

6 X) R* _& C8 Y1 v9 _% s; d　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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" ?7 _5 A8 J$ l. Y2 Z& y3 W　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

0 f4 T* ]& B1 o* H　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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0 i' g& H7 m2 ^5 I4 z- l0 l% @　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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. G7 E- a4 A. |' k/ K8 }　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

' h. N7 n3 O5 r  e# P( z& c　　第二步：收腹，腰部打直；
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0 D+ y5 g3 B/ d% Y( x' U  L/ O　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

8 K9 R/ L# E3 I8 c; {( o" o4 h　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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% o- g6 _! v9 J2 a　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）
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6 H- p' A$ w; H( v7 U( o　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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8 P9 w, C. R  m+ d% r/ [' f1 M　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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0 @- g- E) p; O7 P4 G　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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# d9 u. y7 i6 }% [: X3 Z6 @第四节 大腿内侧运动（如图）

) v/ W. `5 m# p; o7 \1 o( l　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

! o% r5 N1 B) J: P0 V; e* }  G　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

: W6 j/ C1 J1 e- ~6 P　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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% q/ w5 D3 ?5 }9 E7 H, Q* i8 f　　第五节 大腿外侧运动（如图）

) o* U" L9 e1 j# T$ x, t% [& u　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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( p# R3 F+ E) I& b2 x  z　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。
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0 Q& j% H7 L& J2 O　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

, V1 I* C1 ^  M& {, w第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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5 f/ P- j1 L6 c第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

  B2 `* U) B9 X5 \1 S0 R　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。