完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

7 |2 W6 _$ F9 o

2 _, w/ w) |1 Z2 @第一节 热身运动
0 g1 q6 |8 r9 q: T) L: M' ]
# b" |" @1 u; B9 `. J6 ]1 \$ T以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
) v8 B& f6 Q. F) e) [* E
# @9 @2 b, l6 Z, y% b　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

, B  ~- L$ e1 z2 C5 k　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
, Y& u2 |, s3 |. I& m2 {% \, J
7 |7 h+ d3 A( B. i- w　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

, s! l, j# A8 ]4 ]3 z$ u3 S+ _7 M
6 \. U8 m. v1 c　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
9 h: y; i; P7 t- b$ l/ C! O
　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；

5 @  r* I5 ~' x9 T　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
1 o: @, S: X! Z1 ?/ `' Z
( b8 M* s+ N1 ?3 P　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
6 y, v: `5 [$ t  ^- J

7 c% B/ I/ k! v" x  E　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
( R/ a6 \; y- }. O" s; H/ Y' R
　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
. h  x; [, `5 l' e
' W# O( U( ~: T4 o第四节 大腿内侧运动（如图）
/ @1 B7 B6 v$ t8 s5 U1 S* _
　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
$ t* B+ h9 r8 b1 D
　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
" l. A, X8 n. y& E& o* G9 g+ `
4 j/ m9 t& b6 F( `　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

3 ^9 Y7 r/ H" \( y　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
( V, o5 y4 Q2 ^6 l! i
( f6 h" e* ~% f. B/ U6 L+ s! ~4 X　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
7 e( u4 a2 B% V. I6 ?
" w! `9 d; x& T! Z% b2 w. I　　第一步：动作同第五节第一步。

( S/ l9 M9 N; Y& W　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
5 i0 _  ]- C5 ^$ V) I
  p- T& L9 @9 C) m3 L  n& ?4 I& g5 V; e8 l　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

6 @/ y) t, J' G3 P* c2 {# x" P第七节 髋部放松运动

7 A9 L+ l# s' v- o　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

4 D  ^& T- y6 U- L" A  }第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
( I/ j" Y2 K1 m" z
7 j, F5 P  r' E) y第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

2 A; O+ `* a8 T( x) E　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。