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[导读]一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到那些带丝的、带筋的蔬菜。每次给宝宝补充膳食纤维,妈妈们总逃不开那几样菜。其实这是一个很普遍的大众营养误区。) R" I8 m; |" A& ~
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哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高?大部分人都会回答芹菜或者韭菜。一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到那些带丝的、带筋的蔬菜。每次给宝宝补充膳食纤维,妈妈们总逃不开那几样菜。“这是一个很普遍的大众营养误区。”范志红教授如是说。至于为什么,还是先从膳食纤维的定义说起吧。& W3 `2 W3 ^- g/ }1 A% Z4 i
膳食纤维如何被误解: e% z( {' s/ D
膳食纤维究竟如何定义?) c/ l Z) ?' f9 B' K( u+ P
所谓膳食纤维,包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠当中的食物成分,主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物,包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质,广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质,甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。
9 `+ R) A0 u/ @/ h" J; w$ y+ m, r* L 看这个定义就知道,膳食纤维的入选关键,是在小肠能否被消化吸收,能不能进入到大肠当中。而是否塞牙、是否剌嗓子,根本不是膳食纤维的评判标准。所以说,一种食物看起来有筋,不等于它是高纤维食物;一种食物没有筋,吃起来并不刺嗓子,也不代表它的纤维含量不高。+ k, ]7 Y3 Y/ E& W7 v
被误解的“筋”是什么?
( Q+ n1 e7 R4 F E ~& }+ t7 h" I 那么,蔬菜中的那些筋是什么呢?它是植物的维管束,也就是植物的“血管”系统。通过这些一束束的韧性的管道,植物把根系吸收的营养送到上面部分,把叶子合成的营养送到下面。然而,有了这些筋,不等于纤维含量高。比如说大白菜,虽然有筋,但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的,平均纤维含量只有0.8%。& y1 p% n+ X( s6 @9 n
判断时不能“以貌取人”- \2 |8 D7 ~- Q' i1 K) |
没有筋的食物,也未必纤维含量低,甚至可能更高。比如,各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软,但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军(膳食纤维含量4.0%)。嫩蚕豆(膳食纤维含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)质地更是细腻可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纤维含量比芹菜杆(含量1.2%)要高得多。传说中超高纤维的韭菜,纤维含量也只有1.4%。; ?6 }9 f1 y6 m% k
除了嫩豆子之外,芥蓝(1.6%)、菠菜(1.7%)、苋菜(1.8%)、西兰花(1.6%)之类看起来没筋的菜,纤维含量也要高于芹菜杆(含量1.2%)。2 p: o: `) Y! z; b$ h
摸清高纤维蔬菜的规律: i! @+ z8 b% }: b- }1 P
一般来说,对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如说,大白菜的纤维含量为0.8%,绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%,绿色的西兰花是1.6%,而脆生菜只有0.6%。若论纤维低的蔬菜,通常要数是果实类的蔬菜,比如番茄(纤维含量0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的。$ H/ X5 B3 i8 C0 w2 }
高纤维食物怎么吃?
/ Q; R! Q* b, G. F, p" a- r# r 切、煮都不怕
% S0 ~. `0 Q' I0 k 纤维不能被人体小肠消化的特性,不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂,都不会破坏纤维。所以,高纤维的食物,用来做馅吃,虽然显得比较“省牙”,更适合老人和小孩,但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。7 h9 r2 q! n, E) D) J
如果纤维切碎就能被人体吸收利用,那世界恐怕会发生巨大的改变——农业生产可以省省了。既然纤维切碎就能被人吸收利用了,那么把草根树皮绞碎之后,加点调料就可以做成食物,还能供应营养,还费劲生产粮食干什么?
% |1 J' \' J( w) Z+ D1 Y$ _! A “喜荤”的特点! V. f* z3 r3 C! U: {
膳食纤维分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。其中,不可溶纤维让人觉得有点“粗”,吃起来容易产生畏难情绪。不过,要想改变这种感觉也不难。因为不溶性纤维有个脾气,它们喜欢油。无论多么粗、纤维含量多么高的食材,只要把它用油焖过、泡过,就会变软。
! T1 b* C s: e0 L; n; }+ _ 在不同的油脂当中,富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂效果好。所以,高纤维的食材都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅干菜,北方人用肥肉馅配雪里红做包子,都是一个意思。比如说高纤维全麦饼干,就是因为加了大量饱和脂肪,吃起来很顺口。
1 d9 ^% e3 @5 ?& T “高纤维”小心带来“高脂肪”
3 s) X6 K+ j. F9 \ 不过,如果一味追求这种吃高纤维的舒服感觉,往往会上了商家的当。很多饼干点心都号称“高纤维”、“纤麸”,却仍然酥脆好吃。这样的产品,脂肪含量通常都高得可以,从百分之二十多到百分之三十多不等。7 L5 {2 y9 R. ?& J, F& Q
吃进去一点纤维固然是好事,可是还有那么多饱和脂肪来陪着,这点好处,也早就被坏处所淹没了。要想真的靠纤维来打扫肠道,还是用低脂肪的烹调加工方法为好。 |
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