完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]


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第一节 热身运动
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9 g+ e2 K( ?  w+ b. v& ^+ y以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

: s" N) w9 c4 }$ B: J　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

2 q/ d& C# s0 X" y8 d& r% g1 e2 V0 X% ^　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；

! e5 u$ z& _' C$ g1 n; E. n2 [　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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  V. \- W8 u: o$ P  ~( {' m　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


$ f* l% c! `" ?1 y& H' F( K- T　　第三节 臀部运动（如图）

8 O# `4 l* H; f* }! P/ h, `1 s- E　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

, {; w! l8 x: z' L5 i' q7 ?　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

+ X. c% z8 b& c9 Q; G* Y第四节 大腿内侧运动（如图）

. P  O3 N  W; }" H  k( O! H　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

& J, s6 n7 U; I/ V　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

# z2 m" i" w* D# D" N8 s5 z+ D　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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, B- p% j" Y' W, U# Q/ [　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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% Q9 a  U- M$ i* y4 {  P. ?& R　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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6 _3 A9 ~5 P& ]/ u　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。
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　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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1 F  N: t  X8 C3 P　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

5 k! b6 v4 s' G! Q第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

5 U, x6 c: n" ?　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。