一勺油毁了全家健康！专家推荐7招烹饪“减油”

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统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。

油（供图/视觉中国）

“三减三健”——减油篇
; z6 s9 Q/ X4 D7 V) Q对中国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。
但很多中国家庭是“吃油大户”，油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以，选对油、用对油对健康至关重要。
6 O: }1 H# B! m2 n, V0 E究竟怎么吃油最健康？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀营养专家，教你明明白白吃对油。
受访专家
( R6 B! B( W) W中国人民解放军309医院营养科主任左小霞
% |1 x, b2 n% B. v! N0 O2 r6 e首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任夏萌
军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉
黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平
# q" m. E+ i) t8 }2 t大连市中心医院营养科主任王兴国
油脂摄入量小测试
' h' U. g( M+ x$ ~1 M以下这些行为你常做吗？
喜欢吃连肥带瘦的肉菜；
每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次；
( X! ^, Q2 w4 ~9 |: y每周吃肉馅类食品的频次高于3次；
每周吃加油主食的频次高于3次；
烹调时习惯于放比较多的油，菜盘子上总是汪着油；
喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西；
喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食；
喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品；
  o: L3 ~5 F" T$ \很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜，以及加沙拉酱的饭卷和三明治；
8 D; X# s+ ?  A: l9 E喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗；
) l+ e9 N% R# Q' b4 s5 i% d喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜；
喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物；
每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次；
8 v) y+ I0 G4 x$ B- `4 D& T2 i特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等；
* i5 s7 p* f: E喜欢吃坚果，一吃就停不下来；
% k8 E8 M/ M; t0 N. s打豆浆时经常放很多核桃花生等，然后当水喝；
, K4 N; }4 S- D( K: n很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯；
0 M- V9 ^! f( s! _. R( |喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
/ \5 G2 r2 A$ o7 `6 \如果常有以上习惯，你的油脂摄入量八成超标。
. P- q5 a7 c; E( o. G' h  L* W) j中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入，就要从生活中的点滴做起，专家推荐7个做菜少油的绝招，学会了事半功倍。
3 L! l7 I+ P; _- V* R做菜少油的7个绝招
1 n+ E* }& ~9 G8 t  V, P搭配有讲究
少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。
$ F# G  Z9 G! q: k3 ]* A' s* v要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
8 V% G- q- i! V素菜用好佐料
建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。
! e1 m# \& G* b8 P- z吸油菜先蒸或干炒
茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
) D7 k7 H1 P) n肉类先腌会儿再炒
可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。
* p+ j( V% Y6 b8 Z; @! h0 Y( _1 @$ |9 Z蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。
$ S! N: p& R6 ~" T) Z用焯水代替过油
可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。
0 u: P- j0 V& v$ ~" a- L因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。
! y  J- Q- R+ x3 o8 w4 ^0 Y五花肉先煸炒
对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。
这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。
装盘前先控油
" I% J* Z% e( C3 X' \( H) H5 ~6 `炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。
. w  y; C7 n. a8 R) z1 y青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。
8 J  s4 ?; `& m$ o) e健康吃油，避开7大误区
每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？
误区1
吃油多样化就是吃不同名字的油
油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。
% s! C8 W- W& F- M误区2
煎炸过的油可以用来炒菜
- @% S+ O0 ]* n很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
误区3
- {+ P9 Z+ k0 g3 Y8 i* {无论怎样烹调，都用同一种油
( D: L" ]* {  U3 W+ l' Q不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
) A; g. r% l' r! V8 y/ d) [正确做法：
煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
( }6 J/ y% X& u3 v0 g做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
' F6 y! W6 z9 V& G0 Z误区4
患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
9 [8 j6 o6 ~1 I; u8 t血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
6 P4 z# v. ~8 r  P2 j) m& n; u误区5
6 r0 m/ g4 b# a( B& l( B* m无论吃肉多少，用油量不变
, M" Z9 s9 ?/ S* T, f* l" l常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
. C( \' i2 c( M肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。
( U- q% p& \, i( B9 r; i0 B& v吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
误区6
5 y8 y1 A7 B2 H3 h$ Y: F动物油和植物油混合吃更好
网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。
! ]& L) S# V, `4 ~
; @4 h- @4 Q, B5 B; m& ^6 p从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
& K# Q% f% Q1 d  r$ }3 g5 X9 Q. `- B但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
" n7 e# r! N' }  }( B8 r8 N除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。
( W- c, t# w  |1 z( C$ f误区7
5 D/ e/ f) X' E5 N标有“不含胆固醇”的才是好油
对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
- V" m6 D+ f0 {2 ^7 Q: b3 ]3 }事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。自动播放

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5 u+ F, @" _5 T0 S* g统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。,

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  W! T5 z: h9 Y7 l7 X         油类“健康排行榜”
橄榄油、茶籽油
类型：高油酸型推荐等级：★★★★★
优点
橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。
' s  o2 }6 n" f$ @茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。
# m4 f: w; @' m) {缺点
相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。
" m: h' b! g5 H' g4 w高级初榨橄榄油（淡绿色且散发橄榄清香）最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。
/ ?7 P9 O: g9 m* R: k国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。
花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
类型：均衡型推荐等级：★★★★
7 b: I# z0 t( N) X优点
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。
压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。
/ j- B" g* J* _, `" |芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。
; f3 G  {; Q! _% q' r& I缺点
( ]0 ?8 @% c- R3 M7 m. ]5 i这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。
这类植物油耐热性不错，适合炒菜。
购买花生油时，最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险。
通过传统压榨法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，适合凉拌、蘸料或做汤。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
. X6 j* a& f( \. ?0 Y类型：高亚油酸型推荐等级：★★★
优点
1 m$ u% f- q& \大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。
大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。
相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。
2 [* A  x$ O$ K. O% W缺点
5 l" i- W# _9 a* F. a9 i; r4 _亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。
这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。

猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
类型：饱和型推荐等级：★
优点
# @" |( q8 |- u* x. x# j猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。
/ V* p& L/ w* x- e; n3 U- |这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
缺点
2 o5 t+ C& Y0 F$ W  a, E" C+ I, N  a大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。
不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。
% \( b7 }! v% }+ C喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃。


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