每天1万步原来是商业营销？真正对身体有好处的是这3种..

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& M$ |7 T  s8 w2 f  H$ w6 Z0 l文 / 骨科大夫 编 / 吴施楠
8 q% h, b2 z  V3 _7 B9 e1 ^3 w) A【搜狐健康】国人关于走路的积极性在世界上一直名列前茅，经常可以看到公园里步行锻炼的人们，他们拿着手机或戴着手环等，计算着自己的步数，将每天1万步作为自己的锻炼目标，还和微信好友PK步数排名娱乐一下。


3 l2 z! m! E5 [0 K那么现在问题就来了，走得多就代表着锻炼得好吗？到底走多少步才是最合适的？在走路的时候应该注意些什么呢？
; J- F% W) x) |. s日行万步对老年人来说不健康而且不科学
! V8 `& l. N7 U3 Z7 K2 U“日行万步”是一场商业营销。
* Q) X  f3 e. m9 {' B日本一家公司在1964年东京奥运会期间，发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时，打出“每天一万步”的广告词，推荐日本国民每日步行1万步，来增加运动量，改善国民体质。随着这项商业产品的推广，日行万步成为一个流行的锻炼口号。
所以，这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。
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' f( s0 G0 ^5 ]6 a9 I, b8 N4 b5 i/ T为什么说日行万步对老年人不健康且不科学？
缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确，甚至关节有慢性磨损等情况。
2 Q& w0 {5 A& @( [- \6 z# J, ~2 W: i在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担，对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，会增加关节以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。

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4 J2 z3 f6 U# d2 G5 ]1 c, n到底走多少步才是最合适的?
8 n9 M% E# G. I$ c+ Z9 k1 D以我国健康指南为标准看，成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。
所以10000步显然跟很多人的身体情况并不匹配，特别是对于那些偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，很有可能6000步对他们来说都太多了。
真正有效的步数
! m0 N% y3 g/ J6 j4 g5 G( x真正有效的步数，应当来自于有效运动，运动强度要达到中等强度以上，平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算。
1 I; ^7 `, H' v0 O最简单的判断标准，就是看你运动时的心率：健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120-180次，中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄)，也就是60岁的人，心跳在每分钟110-120次即可。
9 y  h9 A  P/ Y6 }5 I现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率，正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时，有效性有多高。
如何避免步行带来的运动损伤？
* S+ ~. w' B& \+ C5 }1、选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。
2、注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。
走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。
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- s6 |2 Q" _* A" p6 N! N/ U! N9 _' d头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。
胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。
手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。
, z5 e/ m- ~% C+ N3 @0 t+ ?脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。
3 c5 b4 n& o# O) a, s) Q. B3、遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量。
4、步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。
  _- X( z* m; F, J1 ?* o对身体有好处的3种走法
一字步：
走一字步也叫走猫步，也就是平常说的模特步，左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。
因为走一字步的时候会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。
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- \+ Q6 g8 @) R踮脚走：
当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。


“10点10分”走：
- \: p5 R4 _+ L9 Y8 M+ O7 @双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
2 o" S, t& b2 K2 O# Q这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。


& F7 g0 ?8 L) c! D) g6 b总之，科学的运动在于循序渐进，因人而异。
对于正常体质的人来说，完全不必拘泥于“刷”够6000步或多少步的有效步数，同样的距离，跑步比走路的运动效果要好，因为跑步时的速度、心率和强度都比走路要高很多。
% Y/ q( `3 l! Y- l! L: m对于现在时间很紧张、生活节奏很快的职场人士来说，跑步显然是一个更省时、更高效的运动方式。
参考资料：
【1】中国青年报 《还在每天1万步?这些隐患你可能不知道》
, S4 Q# `  Z1 z7 R9 |1 R1 d【2】邵逸夫医院《这样走路毁双脚?千万别超过这个数，不然谁都救不了你!》
3 s9 M! h1 O, V【3】三九养生堂 《“日行万步”原来是一场营销骗局?每天到底走多少步最健康?》​​​

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