每天1万步原来是商业营销？真正对身体有好处的是这3种..

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文 / 骨科大夫 编 / 吴施楠
- p2 `1 g2 j' o; N. q8 n- O2 ]) {【搜狐健康】国人关于走路的积极性在世界上一直名列前茅，经常可以看到公园里步行锻炼的人们，他们拿着手机或戴着手环等，计算着自己的步数，将每天1万步作为自己的锻炼目标，还和微信好友PK步数排名娱乐一下。


那么现在问题就来了，走得多就代表着锻炼得好吗？到底走多少步才是最合适的？在走路的时候应该注意些什么呢？
  J' N! x3 A. v2 ~# V0 K日行万步对老年人来说不健康而且不科学
4 U' i. n0 y. G- h/ k/ P“日行万步”是一场商业营销。
  ?* I; H  X' {  I, A+ b& e日本一家公司在1964年东京奥运会期间，发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时，打出“每天一万步”的广告词，推荐日本国民每日步行1万步，来增加运动量，改善国民体质。随着这项商业产品的推广，日行万步成为一个流行的锻炼口号。
8 q. Z" s6 j7 I1 ~0 l- a所以，这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。
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1 P, V9 H& G& B为什么说日行万步对老年人不健康且不科学？
缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确，甚至关节有慢性磨损等情况。
6 ]# O. ?* i5 U7 }/ U9 E& P; k# g在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担，对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，会增加关节以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。
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: o3 R/ E/ w4 w* ?# u( S) h1 H3 u. S到底走多少步才是最合适的?
# V. u( b1 e' G6 A2 e: ^' \以我国健康指南为标准看，成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。
" U' s& i! ]. @, r) e% u$ ^所以10000步显然跟很多人的身体情况并不匹配，特别是对于那些偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，很有可能6000步对他们来说都太多了。
3 Y1 S7 D. W- H+ a. ~3 z$ g1 l真正有效的步数
& A! \  [) }& L# @0 S  b+ U' r真正有效的步数，应当来自于有效运动，运动强度要达到中等强度以上，平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算。
最简单的判断标准，就是看你运动时的心率：健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120-180次，中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄)，也就是60岁的人，心跳在每分钟110-120次即可。
现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率，正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时，有效性有多高。
如何避免步行带来的运动损伤？
3 w3 h( [! L) G, z( N. W1、选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。
. o$ U. D/ \1 z+ Z$ i2、注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。
3 h4 W9 j! C: `7 F# k! P走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。
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0 U8 n+ t' }) d  e, A; Z. l头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。
胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。
手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
7 O: [0 a0 s' a8 G2 C3 }肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。
  L0 G) l8 @& v+ h脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。
3、遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量。
' r1 s% l! ?/ ?( z2 v! i( p4、步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。
; j' Q% F; c$ k- ^. }对身体有好处的3种走法
; n" n" i/ o+ f  v" u一字步：
8 E) G$ t0 J& n0 f1 ~走一字步也叫走猫步，也就是平常说的模特步，左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。
因为走一字步的时候会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。


0 p  A. }7 {0 }踮脚走：
. u0 S5 \, ^5 {5 X当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。


, R5 t$ F" j  Z“10点10分”走：
: C+ ]5 ?5 x; Y/ m: `  F双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
; u3 C# N7 o3 G8 o6 @& k/ ^  M! x这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。


5 _+ ~4 B1 J' n& R) }' a/ b7 ?7 U总之，科学的运动在于循序渐进，因人而异。
' a5 d7 Q/ m& {& h对于正常体质的人来说，完全不必拘泥于“刷”够6000步或多少步的有效步数，同样的距离，跑步比走路的运动效果要好，因为跑步时的速度、心率和强度都比走路要高很多。
* n& h, E! j0 ]对于现在时间很紧张、生活节奏很快的职场人士来说，跑步显然是一个更省时、更高效的运动方式。
参考资料：
【1】中国青年报 《还在每天1万步?这些隐患你可能不知道》
【2】邵逸夫医院《这样走路毁双脚?千万别超过这个数，不然谁都救不了你!》
" G& G# \1 R# W【3】三九养生堂 《“日行万步”原来是一场营销骗局?每天到底走多少步最健康?》​​​