完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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! Y" |3 u6 u1 R$ e) H  R, v第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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) x( m7 V' P0 k* x　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

' r5 c& E5 a+ u+ ~　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
. z+ p8 w% m1 C+ U1 S
7 c- A. T* d  u5 j　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
' Z) i' |0 D; q3 T5 w
$ ^$ T2 M0 P* `( Z　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

- G& N- ~( I' c$ A　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


! K4 M& V6 g. |' {　　第三节 臀部运动（如图）
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　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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0 y7 D2 f  h/ P. R　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

- D6 t( P, ?- K第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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* k# N2 A1 I- D% l/ c- Z) t$ h　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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6 ^/ d" X5 r  D$ O+ u9 ?9 p　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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　　第五节 大腿外侧运动（如图）

' \- \1 S7 c% l1 z) x9 r% h　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

5 a- T8 F/ S% s; e　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

7 m. U% \+ ~* p- U8 N0 e1 i5 h0 L: u　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。
. f, L3 L9 T& x
+ `- l0 Z7 L! A, x　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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# e2 f1 {, d; K4 p, j: D+ y第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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1 P- J7 d. v, ], H第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。