完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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第一节 热身运动
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8 n" y+ n. \9 ~* |# @' n7 o以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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1 B9 c, c8 f8 {: B3 F　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

7 w. B; s6 b2 O# P0 W# I　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；
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　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

- C( e6 U' [1 b/ U0 E4 b- x; U6 _　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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4 z3 S1 r/ L9 K( j　　第三节 臀部运动（如图）
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2 u# Q: J' `3 {- L: s; G$ e　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

$ h2 `6 K$ |( {' o  Z　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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. X- l0 T0 c, ?; y' L' E　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

# o* q% \; K; r) Z6 [4 y! ~第四节 大腿内侧运动（如图）
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( C4 k$ x" B/ Z9 F# l　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

% R8 Y/ [/ _; F. n　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

# U( N; M1 D" p　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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$ M( q8 u' x! S1 @- @3 m3 Y- w　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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/ e8 g  u4 E( V9 u8 s1 m　　第一步：动作同第五节第一步。
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' X6 C& v4 o0 C; L7 _　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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3 W* J7 ~* K5 ^0 p第七节 髋部放松运动

# f* G9 h; d7 J7 z4 V/ L( `　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

2 y& o: S' ~2 X0 o" V6 p第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

& u# v3 V' W" {; _( Z　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。